Διατροφή για Aπόδοση στο Διάβασμα!

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: Οκτωβρίου 16, 2013 Συγγραφέας: Γιάννης Κερίμης Κατηγορία: TeensGo (food), Διατροφή

Οι φοιτητές αλλά και οι μαθητές σε περιόδους εξετάσεων έχουν ιδιαίτερα υψηλές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια για συγκέντρωση και απόδοση.

Συχνά λόγω πιεσμένου προγράμματος και υψηλού φόρτου εργασίας οι φοιτητές δεν κοιμούνται όσο θα έπρεπε, καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης ενώ συχνά η διατροφή έρχεται σε δεύτερη μοίρα και συχνά καταφεύγουν στην εύκολη λύση που είναι τα έτοιμα φαγητά από ταχυφαγεία (fast food).

Η έλλειψη ύπνου και οι κακές διατροφικές συνήθειες έχουν ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση στα μαθήματα για αυτό και οι φοιτητές θα πρέπει να δίνουν περισσότερη βαρύτητα στη διατροφή τους έστω κι αν το πρόγραμμα τους είναι συχνά πιεσμένο.

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ
Ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, κράκερ, παξιμάδια, δημητριακά ολικής άλεσης), φυτικές ίνες και πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση και ισορροπία των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ένα ποσοστό γλυκόζης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για ενέργεια ενώ ένα μέρος αποθηκεύεται στο συκώτι σε μορφή γλυκογόνου και χρησιμοποιείται όποτε αυτό χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα ισορροπημένο πρόγευμα μπορεί να αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ένα φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα και ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας και λαχανικά. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη γιατί αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης που μπορεί να μειώσει απότομα τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και να προκαλέσει υπογλυκαιμία και κατ’ επέκταση κόπωση και μειωμένη απόδοση.

ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συνήθως μειώνονται αρκετά 2-3 ώρες αφού έχουμε καταναλώσει ένα γεύμα. Η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων και 2-3 σνακ βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα προσφέροντας ενέργεια και καλύτερη απόδοση.

Προτιμάμε συνήθως σνακ που είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά όπως μπάρες δημητριακών, γιαούρτι με μέλι, φρούτα και καρύδια που περιέχουν Ω-3.

Σύμφωνα με έρευνες η σοκολάτα μπορεί να αυξήσει την απόδοση των φοιτητών λόγω του ότι βοηθά στην παραγωγή ενδορφίνων, ουσιών που βοηθούν στην καλυτέρευση της διάθεσης αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της αυξημένης θερμιδικής αξίας που έχει (100γρ=500 θερμίδες).

Προτιμάμε τη σκούρα σοκολάτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για τη νοητική κατάσταση του ατόμου. Δεν είναι τυχαίο που ένας ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αντέξει για αρκετό καιρό χωρίς φαγητό ενώ λίγες μόνο μέρες χωρίς νερό. Ακόμη και μια πτώση της ενυδάτωσης κατά 1-5% μπορεί να επιφέρει σωματική και νοητική κόπωση.

Πολλές φορές τα αίτια των πονοκεφάλων προέρχονται από την έλλειψη σωστής ενυδάτωσης ενώ η κατανάλωση υγρών μετά από πονοκεφάλους μπορεί να τους εξαλείψει. Η σωστή ενυδάτωση μειώνει επίσης προβλήματα συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης.

Οι παλιές συστάσεις για κατανάλωση νερού αναφέρουν ότι θα πρέπει το άτομο σε γενικές γραμμές να καταναλώνει δύο λίτρα νερό τη μέρα. Οι νέες συστάσεις αναφέρουν ότι γενικά πρέπει να καταναλώνουμε υγρά πχ νερό, χυμούς, τσάι γιατί και αυτά έχουν ως βάση το νερό και βοηθούν στην ενυδάτωση του ατόμου.

Επίσης θα πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά γιατί και αυτά αποτελούνται κατά ένα 80-90% από νερό και βοηθούν στην ενυδάτωση του ατόμου ενώ σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που προσφέρουν βοηθούν στην περαιτέρω υγεία του οργανισμού.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η μπανάνα πχ έχει τρυπτοφάνη που στη συνέχεια μετατρέπεται σε ένα νευροδιαβιβαστή, τη σεροτονίνη, που μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Επίσης η μπανάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και περιέχει κάλιο που βοηθά στην ομαλοποίηση των καρδιακών μας παλμών όταν είμαστε αγχωμένοι.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως είναι η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Καλές πηγές βιταμινών Β είναι τα καρύδια, τα σπόρια και τα ζωικά προϊόντα όπως είναι το τυρί και το αβγό.

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί νωθρότητα μειώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα που είναι απαραίτητο για την ενέργεια. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα όσπρια και τα σκουρόχρωμα λαχανικά που όμως θα πρέπει να καταναλώνονται με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C που αυξάνει την απορροφητικότητα των φυτικών πηγών σιδήρου. Η βιταμίνη C μειώνει επίσης την ορμόνη του άγχους, την κορτιζόλη.

Συμπερασματικά, μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και βιταμίνες βοηθά στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα αλλά και στη γενική απόδοση του φοιτητή την περίοδο των εξετάσεων και της μελέτης.

Η σωστή ενυδάτωση που γίνεται εφικτή με την κατανάλωση νερού, χυμών, τσαγιού, φρούτων και λαχανικών βοηθά στην αύξηση της παραγωγικότητας του φοιτητή. Ορισμένες φορές συστήνεται και η κατανάλωση συμπληρωμάτων όπως είναι οι πολυβιταμίνες, ο βασιλικός πολτός, το συνένζυμο Q10 και το τζίνσενγκ που βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας.

Μια σωστή διατροφή σε συνδυασμό με 7-8 ώρες ύπνου βοηθούν στη γενική ευεξία του ατόμου και φυσικά στην αύξηση της επίδοσης κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου!

Γιάννης Κερίμης MSc, RD
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.ikerimis.com