12 τρόποι για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Περπάτημα και απώλεια βάρους.

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: Μαΐου 6, 2014 Συγγραφέας: Νανά Χρυσοστόμου Μιχαηλίδου Κατηγορία: TeensGo (fitness boys), TeensGo (fitness girls), Δραστηριότητες

Ελεύθερη μετάφραση από το KidsGo

Το περπάτημα είναι ο λαμπερός ξάδελφος, μιας άλλης, εξίσου φοβερής άσκησης, που είναι το τρέξιμο. Ναι, το τρέξιμο είναι φοβερό, αλλά εξίσου φοβερό είναι και το περπάτημα. Γιατί; Διότι, αν το επιλέξετε, θα μπορούσατε να σηκωθείτε τώρα, έτσι όπως είστε, και να βγείτε έξω για περπάτημα. Λίγο – πολύ, μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Το περπάτημα μπορεί πανεύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ενώ δε το τρέξιμο χρειάζεται αρκετό χρόνο για να μπει στη ζωή σας, το περπάτημα δεν χρειάζεται καθόλου. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλών απαιτήσεων ενώ το περπάτημα όχι.

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα υγείας που δεν επιτρέπουν έντονη σωματική άσκηση, το περπάτημα αποτελεί σαφώς καλύτερη επιλογή σε σχέση με το τρέξιμο. Αμέτρητοι γιατροί προτείνουν το περπάτημα. Δεκάδες μελέτες εκθειάζουν τα οφέλη του. Το περπάτημα είναι μια κοινωνική δραστηριότητα, είναι μια φθηνή λύση για άσκηση, και δεν απαιτεί γυμναστήριο. Όλοι μπορούν να κάνουν βόλτες. Και με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες, να χάσετε βάρος, να τονωθείτε και αποκτήσετε φόρμα.

Πως να κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας

Ιδού πως θα μετατρέψετε ένα απλό περπάτημα σε μια καλή προπόνηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας.

1. Ταχύτητα στο περπάτημα
Μην σκεφτείτε τόσο πολύ για το πόσο γρήγορο θα είναι το περπάτημα σας, αλλά για το πόσο σκληρά ασκείστε. Με άλλα λόγια , σκεφτείτε την ένταση και τότε ο σωστός ρυθμός θα βρεθεί από μόνος του. Για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης αλλά και για να χάσετε βάρος, πρέπει να περπατάτε στη σωστή ένταση την οποία ας ονομάσουμε «ζώνη – στόχος». Η ζώνη στόχος είναι συνήθως μεταξύ του 65% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Για να πετύχετε τη ζώνη – στόχο, κινηθείτε με τον ρυθμό που θα είχατε εάν νιώθατε ότι πρέπει να περπατήσετε για κάποιο σκοπό, που είναι ένα πιο γρήγορο περπάτημα από το συνηθισμένο και με κάπως πιο γρήγορη αναπνοή. Στην αρχή σκεφτείτε ότι περπατάτε προς κάποιο ραντεβού και έχετε σχετικά λίγο χρόνο μπροστά σας. Αν αυτός ο ρυθμός σας φαίνεται πάρα πολύ εύκολος, δοκιμάστε το περπάτημα που θα κάνατε αν πηγαίνατε σε ένα ραντεβού και ήσασταν ήδη αρκετά λεπτά καθυστερημένοι.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε εντός της ζώνης – στόχου σας.

• Ένας εύκολος τρόπος είναι να κάνετε εκτίμηση χρησιμοποιώντας μια κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης από το 1 – 10 (Rating of Perceived Exertion scale ή RPE ). Δείτε εδώ για μια γρήγορη εξήγηση του RPE. Στόχος να περπατάτε σε ένα ρυθμό με τον οποίο θα αισθάνεστε ότι βρίσκεστε στο επίπεδο 6 ή 7 της κλίμακας.

• Θα πρέπει να είστε σε θέση να περάσετε επιτυχώς το «τεστ ομιλίας», δηλαδή να είστε σε θέση να συμπληρώνετε ολόκληρες προτάσεις ομιλίας.

• Χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού. Πρώτον, η χρήση αυτού του μετρητή καρδιακού ρυθμού, θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε το 65% και το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας σε πραγματικούς αριθμούς. Για παράδειγμα, το 65% και το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι 125 παλμοί ανά λεπτό (bpm) και 165bpm. Στη συνέχεια, όταν είστε έξω για περπάτημα φορώντας τον μετρητή του καρδιακού ρυθμού σας, θα ξέρετε ότι θα πρέπει να περπατήσετε σε ένα ρυθμό που θα φέρει το ρυθμό της καρδιάς σας και μεταξύ 125bpm 165bpm. Αυτό είναι όλο!

Περπατώντας στον κυλιόμενο διάδρομο; Ένας μέσος άνθρωπος περπατά με ταχύτητα περίπου 4 έως 5 χιλιόμετρα την ώρα. Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα θα πρέπει να στοχεύετε σε μια ταχύτητα 5,5 έως 6,5 χιλιόμετρα την ώρα. Αυξάνοντας την ταχύτητα σας από τα 5 στα 6,5 χιλιόμετρα την ώρα, θα καίτε περίπου το ένα τρίτο περισσότερες θερμίδες.

2. Προσθέστε λόφους
Προσθέτοντας λοφώδη τμήματα στη διαδρομή σας θα αυξήσετε την ένταση της σωματικής άσκησης και θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας χωρίς να στρεσάρετε τα γόνατα σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία σε μια βόλτα, αποφεύγοντας την πλήξη και σταματώντας το σώμα από το να συνηθίσει στην ίδια άσκηση με στόχο την καύση κατά το δυνατό περισσότερου λίπους. Το περπάτημα σε μια ήπια κλίση αυξάνει δραστικά στην καύση θερμίδων. Μια κλίση 5% αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 50%. Ανεβείτε όπου μπορείτε, σε ένα λόφο, στις σκάλες, σε μία ράμπα σε γκαράζ ή αυξάνοντας την κλίση στον κυλιόμενο. Εάν είστε αρχάριος, αποφύγετε τις απότομες κλίσεις. Είναι καλύτερα να ανεβείτε σε ένα μέτριο λόφο και να διατηρήσετε ένα καλό ρυθμό και δυναμική, παρά να επιβραδύνετε απότομα ανεβαίνοντας σε μια απότομη κλίση.

3. Ανώμαλο έδαφος
Το περπάτημα σε ανώμαλη επιφάνεια, όπως το περπάτημα σε μονοπάτια, σε γρασίδι, στην άμμο, σε χαλίκια, στο χιόνι ή γύρω από βράχους, αυξάνει την ένταση της άσκησης, οδηγεί σε καύση περισσότερων θερμίδων και κάνει τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα. Το περπάτημα στο χιόνι, για παράδειγμα, αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 2-3 φορές.

4. Προσθέστε βάρος
Εάν τα περπάτημα σας φαίνεται όλο και πιο εύκολο και η φυσική κατάσταση και αντοχή σας έχουν βελτιωθεί σημαντικά, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος. Αυτό θα αυξήσει την ένταση και θα γυμνάσει τους μυς σας. Αποφεύγετε να φοράτε βάρη στον αστράγαλο ή στα χέρια, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο βαδίσματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντ’ αυτού , φορέστε ένα σακίδιο ή ένα γιλέκο που φέρει βάρος. Εάν επιλέξετε να φορέσετε ένα σακίδιο, μπορείτε να το γεμίσετε με νερό ή άμμο ώστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα.

5. Αξιοποιείστε τα χέρια σας
Μεγάλο μέρος της ταχύτητας με την οποία περπατάτε δημιουργείται από τα χέρια σας. Η αιώρηση των χεριών παράγει ενέργεια και ορμή, η οποία σας ωθεί προς τα εμπρός βοηθώντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες και να οικοδομήσετε τη δύναμη του σώματός. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 ° και ταλαντώστε τα χέρια σας μπρός – πίσω καθώς περπατάτε. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαλαρώστε . Αυτό θα βοηθήσει επίσης να ανοίξει το στήθος σας και να βελτιωθεί η στάση του σώματος, βοηθώντας σας να αξιοποιήσετε τα μέγιστα την άσκησης σας.

6. Καλή στάση του σώματος
Το περπάτημα με το σώμα να βρίσκεται σε καλή στάση σημαίνει πιο δυναμική λειτουργία των ραχιαίων και πισινών μυών, κάτι που θα σας επιτρέψει να περπατήσετε γρηγορότερα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η καλή στάση του σώματος μπορεί να συνοψιστεί σε αυτό: Περπατήστε με ίσιο το σώμα, κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, προς τα κάτω και χαλαρούς (όχι ψηλά και σφικτούς!), τα μάτια σας να κοιτάζουν μπροστά και το πηγούνι σας οριζόντιο. Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη φωτογραφία που αφορά τρέξιμο, πάνω κάτω είναι το ίδιο και για το περπάτημα:

7. Κοιλιακοί μύες
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί μύες μπορούν να ασκηθούν πιο αποτελεσματικά όταν στέκεστε. Για να διατηρηθεί η καλή στάση του σώματος και να δυναμώσουν οι κοιλιακοί σας, τραβήξτε τους μυς στην κοιλιά μέσα και προς τα πάνω, αλλά συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά (μην κρατάτε την αναπνοή σας!).

8. Πόδια
Σε κάθε μας βήμα πρέπει να χρησιμοποιούμε όλο μας το πέλμα περνώντας από τη φτέρνα στην καμάρα και καταλήγοντας στα δάχτυλα. Αγγίξτε το έδαφος με τη φτέρνα σας, κυλήστε προς τα εμπρός μέσα από την καμάρα του ποδιού σας και ωθήστε μακριά από το ακροστήριγμα του ποδιού σας/δάχτυλα. Αυτό σας δίνει περισσότερη δύναμη και καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά και ενεργοποιεί τους μυς στην κνήμη, στον ιγνυακό τένοντα και στα οπίσθια, βοηθώντας την επιμήκυνση των μυών του ποδιού ώστε να δείχνουν πιο λεπτοί και επιμήκεις, και βοηθώντας τους γλουτιαίους μυς ώστε να φαίνονται πιο σφριγηλά τα οπίσθια σας.

9. Μεγάλες δρασκελιές
Ο καλύτερος τρόπος για να περπατήσετε γρήγορα είναι να κάνετε μικρότερα και, ταχύτερα βήματα. Αλλά για να έχετε ποικιλία και να ασκήσετε και τους μύες των ποδιών με έναν διαφορετικό τρόπο, αυξήστε το μήκος της δρασκελιάς σας. Κάνοντας μεγαλύτερα βοηθάτε στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και κάνετε σφριγηλά τα πόδια σας ασκώντας τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών σας.

10. Προσθέστε ενδιάμεσες ασκήσεις
Τίποτα δεν καίει το λίπος όπως οι ενδιάμεσες ασκήσεις, που δεν είναι τίποτε άλλο από εκρήξεις ταχύτητας (ή αντίστασης/δυσκολίας) στο ενδιάμεσο του περπατήματος. Ακριβώς όπως στο τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε ενδιάμεσες ασκήσεις στο περπάτημα. Απλά αυξήστε την ταχύτητά σας, ή προσθέστε στο ενδιάμεσο λίγη λοφώδη διαδρομή ή ανεβείτε τις σκάλες για λίγα λεπτά. Για παράδειγμα, περπατήστε σε έναν μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε με πιο γοργό ρυθμό για 1 ή 2 λεπτά, στη συνέχεια επιστρέψτε σε κανονικό ρυθμό για 5 λεπτά, και μετά επαναλάβετε. Αυτό θα ενισχύσει μαζικά την καύση του λίπους, θα αυξήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σας και θα κρατήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για ώρες μετά την προπόνηση σας.

11. Αλλαγή κατεύθυνσης
Προσθέστε ενδιάμεσες αλλαγές διάρκειας ενός λεπτού με περπάτημα προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Η αλλαγή κατεύθυνσης προκαλεί τους μυς σας με νέους τρόπους, ασκεί τους μυς στους μηρούς, στους γλουτούς σας, στην κνήμη και στους κοιλιακούς και βελτιώνει την ισορροπία. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη καύση θερμίδων και σύσφιξη του σώματος. Περπατήστε αργά σε μια επίπεδη επιφάνεια, χωρίς εμπόδια και κινδύνους, όπως η κυκλοφορία, τα δέντρα και λακκούβες. Όταν περπατάτε πλάγια να θυμάστε να ασκείστε εξίσου στην δεξιά και στην αριστερή πλευρά σας.

12. Αλλάξτε στο ενδιάμεσο τον τρόπο που περπατάτε
Ενσωματώστε διαστήματα μισού έως ενός λεπτού κατά τη διάρκεια των οποίων θα επιβραδύνετε και θα υψώνετε τα γόνατα σας (σηκώνουμε τα γόνατα προς το στήθος προτού κάνουμε βήμα προς τα εμπρός), κάνουμε τις «κλωτσιές του στρατιώτη» (κρατώντας τα πόδια ίσια), κάνουμε βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι μπροστά (lunge) ή ακόμη και άλματα. Και πάλι αυτά προκαλούν τους μυς σας με νέους τρόπους, κρατούν το σώμα σας σε εγρήγορση, αυξάνουν την καύση θερμίδων, χτίζουν τους μυς και βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο στα αγγλικά 14 Ways to Burn More Calories Walking & Lose Weight

Νανά Χρυσοστόμου Μιχαηλίδου (Πολιτικός Μηχανικός Ε.Μ.Π.)
Διαχειριστής KidsGo