5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: Αυγούστου 27, 2014 Συγγραφέας: Ιωάννα Μασούρα Κατηγορία: Διατροφή

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ. (μια μερίδα αντιστοιχεί σε 80γρ.) φρούτων και λαχανικών την ημέρα (ισοδυναμεί με 5 φρούτα και λαχανικά), για να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό η κατανάλωση τους μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε υγιείς και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του εντέρου.

 

Η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να είναι σε φρέσκια, κατεψυγμένη, κονσερβοποιημένη, αποξηραμένη μορφή ή ακόμη και σε μορφή φυσικού χυμού. Παρόλα αυτά για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, οι 5 μερίδες φρούτων (τουλάχιστον 2) και λαχανικών (τουλάχιστον 3)  την ημέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για να το πετύχετε αυτό προσπαθήστε να περιλαμβάνει το πιάτο σας διάφορα χρώματα όπως κόκκινο (π.χ. ντομάτα ή φράουλα), πορτοκαλί (π.χ. καρότο ή πορτοκάλι), κίτρινο (π.χ. κίτρινη πιπεριά ή ανανάς), πράσινο (π.χ. λάχανο ή αχλάδι), μπλε και μωβ (π.χ. μελιτζάνα ή βατόμουρα) και άσπρο (π.χ. κουνουπίδι ή μπανάνα).

Συμβουλές για αύξηση των φρούτων και των λαχανικών στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας:

1. Πλύνετε τα φρούτα και τοποθετήσετε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση.

2. Τοποθετήστε ένα μπολ με φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου σε σημείο που να είναι ορατό από όλα τα μέλη της οικογένειας.

3. Συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα ή βραστά λαχανικά.

4. Προτιμήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.

5. Προσθέστε διαφορετικά χρώματα λαχανικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

6. Προτιμήστε τους φυσικούς χυμούς αντί των έτοιμων φρουτοχυμών ή χυμού τύπου νέκταρ.

Ιδεές για να εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών σας:

• Σε ένα από τα αγαπημένα μπολ του παιδιού σας κόψτε φρέσκα και πολύχρωμα φρούτα σε μικρά κομμάτια.
• Όταν φτιάχνετε λιχουδιές όπως κέικ, παγωτό, παγωμένο γιαούρτι, προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα.
• Προσθέστε στο απλό γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος κομματάκια από διάφορα φρούτα εποχής.
• Σε κάθε κύριο γεύμα κόψτε διάφορα λαχανικά με διαφορετικά χρώματα, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, καρότο κ.ά.

Πίνακας 1: Παραδείγματα ισοδύναμων μιας μερίδας φρούτων και λαχανικών

Πίνακας 2: Το ουράνιο τόξο της διατροφής μας (Πηγή Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου)

Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
masouraioanna.wordpress.com