Οι φυτικές ίνες στη διατροφή των παιδιών

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: Οκτωβρίου 15, 2014 Συγγραφέας: Ιωάννα Μασούρα Κατηγορία: Διατροφή

Γενικές πληροφορίες

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό. Είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης, την καλύτερη απορρόφηση της γλυκόζης, την προστασία του γαστρεντερικού συστήματος και προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, έρευνες έδειξαν ότι επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές και στη διατροφή του παιδιού. Όμως θα πρέπει να προστίθενται στο διαιτολόγιο του παιδιού σας σταδιακά, γιατί μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι με την αύξηση των φυτικών ινών στο διαιτολόγιο του παιδιού σας έχετε σημειώσει και αύξηση στη πρόσληψη νερού.

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα:

Δημητριακά όπως δημητριακά τύπου All Bran και απλά, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κρακεράκια ολικής άλεσης
Όσπρια (όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Φρέσκα φρούτα (όπως, μήλο με τη φλούδα του, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο και σύκο) ή αποξηραμένα (όπως, δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες)
Λαχανικά
Ξηροί καρποί

Οδηγίες για αύξηση των φυτικών ινών στο καθημερινό διαιτολόγιο των μικρών μας φίλων

1. Εντάξτε στο πρωινό τους προϊόντα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, μπισκότα και ψωμί από αλεύρι σίκαλης.

Tip: Για περισσότερη γεύση μπορείτε για αρχή να αναμίξετε τα δημητριακά ολικής άλεσης με τα αγαπημένα δημητριακά του παιδιού σας.

2. Θα πρέπει τα παιδιά να καταναλώνουν καθημερινά, τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων σε φρέσκια μορφή ή αποξηραμένη μορφή και λαχανικών.

Tip: Προσθέστε φρούτα στο γάλα, φτιάχνοντας ένα γευστικό μιλκσέικ ή ετοιμάστε μία φρουτόκρεμα με μπισκότα ολικής άλεσης. Ακόμη, μπορείτε να σερβίρετε μακαρόνια με μία σπιτική σάλτσα, στην οποία θα βάλετε ντομάτα, καρότο, πιπεριές, κολοκύθι ή ακόμη και μελιτζάνα, που θα τα πολτοποιήσετε στο μίξερ. Μια καλή λύση είναι σπιτική πίτσα με ψιλοκομμένα λαχανικά, ντομάτα και κίτρινο τυρί. Σε περίπτωση που δεν θα φτιάξετε στο σπίτι τη ζύμη για τη βάση της πίτσας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πίτα.

3. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με την φλούδα τους και αποφύγετε τους χυμούς διότι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Tip: Κόψτε διάφορα φρούτα εποχής σε μικρά κομματάκια και συνδυάστε τα με λίγο γιαούρτι ή λίγη σοκολάτα γάλακτος ή λίγη τριμμένη καρύδα.

4. Απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα μικρά γεύματα (σνακ).

Tip: Προτιμήστε στικ λαχανικών ή μια χούφτα ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο, αλάτι και λάδι) ή 100% φυσικό χυμό από φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

5. Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή του παιδιού σας τουλάχιστον 2 μερίδες όσπρια.

Tip: Μπορείτε να συνδυάσετε τα όσπρια με λίγο ψωμί και με ένα κομμάτι τυρί ή λίγο τόνο σε νερό δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες γεύμα. Και μην ξεχνάτε τα λαχανικά προσθέτουν γεύση και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
masouraioanna.wordpress.com